„Blasenschwäche gehört zum Älterwerden." Das muss nicht sein.

Häufig fängt es schleichend an. Mit unangenehmen Überraschungen, mit dem Gedanken, hoffentlich fällt es niemandem auf. Mit Momenten, die man niemandem erzählt.

• Ein Nieser im Supermarkt, und danach dieses Gefühl, das den ganzen Einkauf begleitet.
• Das Enkelkind will hochgehoben werden, und Sie zögern eine Sekunde zu lang, weil die Stabilität im Schritt nicht mehr ausreicht.
• Nachts der zweite Gang zur Toilette, manchmal der dritte, und danach das Wachliegen bis vier.
• Vor jeder Autofahrt noch einmal, sicherheitshalber, obwohl es gar nicht nötig war.
• Der Weg vom Parkplatz zur Haustür, der auf einmal zu lang geworden ist.
• Beim Wandern mit Freundinnen immer die Frage im Kopf, ob die nächste Hütte noch trocken zu erreichen ist.

Wenn Sie beim Lesen das ein oder andere Mal genickt haben, sind Sie damit die eine von vieren. Fangen Sie an, darüber zu sprechen und sich Hilfe zu holen.

Die Veränderungen im Alltag passieren wie von selbst

Die Anpassung kommt leise und in dieser Reihenfolge. Erst eine Einlage, nur für den Fall. Dann trinkt man weniger, weil weniger Trinken weniger Risiko bedeutet. Dann kennt man in jedem Gebäude und in jedem Café den Weg zur Toilette. Dann wird der Sitzplatz am Gang gebucht. Dann sagt man die Busreise ab, nicht wegen der Reise, sondern wegen der Strecke zwischen den Rastplätzen. Und irgendwann ist an Trampolinspringen mit den Enkeln nicht mehr zu denken. Kein Chor, kein Schwimmbad, immer mehr allein.

Jeder einzelne Punkt bedeutet kein Drama. Doch zusammengenommen und auf Dauer ist es ein Rückzug aus dem Leben, der nicht sein muss und dem man mit Training entgegentreten kann.

Und wenn man Betroffene fragt, warum sie nie mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber gesprochen haben, kommt fast immer dieselbe Antwort. Sie hätten angenommen, das wäre ab 50 normal. Und diese Annahme ist der Grund, warum viele Frauen sich schämen, leiden, verzichten und isolieren, obwohl Hilfe möglich ist.

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sich gut trainieren lässt.

Er liegt wie eine elastische Hängematte im Becken, aufgespannt zwischen dem Schambein, dem Steißbein und den beiden Sitzknochen. Er verschließt und trägt Blase, Vagina und Enddarm, und er muss insbesondere dem Druck von oben standhalten, der zum Beispiel beim Husten, Niesen oder schweren Heben entsteht.

Wird diese Muskulatur schwächer, hält der Verschluss dem Druck nicht mehr stand. Besonders häufig passiert das rund um und nach den Wechseljahren, weil das Bindegewebe durch die hormonelle Umstellung weicher wird, oft auf der Vorbelastung früherer Geburten.

Doch Muskeln verschwinden nicht einfach, sie lassen sich regenerieren und trainieren, egal in welchem Alter. Auch wenn Sie Ihre eigene Beckenbodenmuskulatur noch nie richtig wahrgenommen und sich nie mit ihr beschäftigt haben, können Sie das jederzeit nachholen. Medikamente und Operationen sind in vielen Fällen verzichtbar.

Warum es ausgerechnet beim Husten, Niesen und Lachen passiert

Husten, Niesen, Lachen, Stolpern und schweres Heben haben eines gemeinsam. Die Bauchmuskulatur erzeugt innerhalb von Sekundenbruchteilen Druck auf den Beckenboden. Der Verschluss muss genau in diesem Moment dagegenhalten, und zwar schneller, als man bewusst reagieren kann.

Deshalb ist es kein Zufall, dass es bei diesen Bewegungen passiert und beim ruhigen Sitzen oder Liegen nicht. Die Blase ist nicht undicht, weil sie zu voll wäre, daher löst weniger Trinken das Problem nicht. Es sind die Momente, in denen dem Beckenboden am meisten abverlangt wird. Und das ist meist im Stehen.

Trainieren lassen sich unterschiedlich schnelle und unterschiedlich starke Anspannungen, um mit diesen Problemsituationen besser klarzukommen. Das ist etwas anderes als das lange Halten, das die meisten Übungsanleitungen zuerst vermitteln. Beginnen Sie Ihr Training gerne im Liegen, aber um im Alltag vom Training zu profitieren, muss auch im Stehen trainiert werden.

Sport trotz Blasenschwäche: Welcher Sport bei schwachem Beckenboden geht

Die häufigste Reaktion ist, den Sport wegzulassen. Joggen, Springen, Trampolin, der Kurs im Verein. Das ist nachvollziehbar und trotzdem die falsche Reihenfolge, denn die Bewegung ist nicht die Ursache.

Was diese Sportarten gemeinsam haben, ist derselbe Mechanismus wie beim Husten. Jeder Aufprall erzeugt einen kurzen Druckstoß von oben. Beim Laufen passiert das mit jedem Schritt, beim Springen und auf dem Trampolin um ein Vielfaches stärker. Sportarten ohne diese Stöße, also Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining mit kontrollierter Ausatmung, fordern den Verschluss deutlich weniger.

Daraus folgt aber nicht, dass die eine Gruppe erlaubt und die andere verboten wäre. Es folgt eine Reihenfolge: erst die Muskulatur so weit bringen, dass sie dem Druckstoß standhält, dann zurück in die Belastung. Wer stattdessen dauerhaft ausweicht, trainiert genau die Struktur nicht, die er dafür bräuchte.

Welche Sportart in Ihrem Fall wann wieder passt, gehört einmal mit einer auf Beckenboden spezialisierten Physiotherapie besprochen.

Warum das Training bei fast allen versandet

Trainingserfolge verbucht man nicht über Nacht. Beckenbodentraining braucht mindestens drei Monate. Zwei bis drei Mal pro Woche, zehn bis fünfzehn Minuten, und danach nicht aufhören, sondern dabeibleiben. Genau daran scheitert es, und zwar immer an denselben drei Stellen.

„Ich weiß bis heute nicht, ob ich das richtig mache."

Beim Beckenboden sieht man schlecht hin, und man spürt auch nichts Eindeutiges. Etwa jede fünfte Frau kann diese Muskulatur zunächst überhaupt nicht bewusst ansteuern. Häufig wird stattdessen gepresst, der Po angespannt oder die Luft angehalten. Man trainiert wochenlang ins Leere und schließt daraus, dass es bei einem selbst eben nicht wirkt.

„Solange der Kurs lief, habe ich es gemacht."

Die Reha ist vorbei, das Physiotherapie-Rezept ist aufgebraucht. Damit fällt der einzige äußere Anlass weg. Übrig bleibt die Empfehlung zum Eigentraining, das niemand kontrolliert. Zehn Minuten Übungen, die sich anfühlen wie nichts, verlieren gegen jeden anderen Punkt auf der Alltagsliste.

„Das Gerät liegt in der Schublade."

Für das erste Problem gibt es eine Lösung, sie heißt Biofeedback und macht sichtbar, was der Muskel tut. Der Ansatz ist richtig. Nur werden die verbreiteten Geräte vaginal eingeführt. In Bewertungen und Foren steht dann, dass die Sonde herausrutscht, dass man sich vorher ausziehen muss, dass es nur zu Hause, nur im Bad und eigentlich nur im Liegen geht. Was täglich nötig wäre, findet zweimal im Monat statt.

Der Mann, der genau das jahrelang mit seinen Patientinnen erlebt hat

Mark Kässer arbeitet seit über 32 Jahren als Physiotherapeut am Universitätsklinikum Tübingen, einen großen Teil davon mit Menschen, die Beckenboden- und Inkontinenzprobleme haben. Seine Erkenntnis nach all diesen Jahren war nicht, dass Training nicht wirkt. Im Gegenteil: Seine Patientinnen machten im betreuten Training gute Fortschritte, verloren sie aber zu Hause wieder, weil das Eigentraining im Alltag einschlief.

Beckenbodentraining wirkt. Wer konsequent übt, kann den Beckenboden wie jede andere Muskulatur aufbauen.

Mark Kässer, Physiotherapeut am Universitätsklinikum Tübingen und Mitgründer der Fysor GmbH

Zusammen mit Ingo Hämmerle, Andreas Möller und Florian Helmhold hat er daraus Apelvo entwickelt, ein Beckenboden-Trainingssystem, das in Deutschland entwickelt und hergestellt wird. Der große Unterschied zu modernen Biofeedback-Beckenboden-Trainern liegt in einem einzigen Detail: Es wird nichts eingeführt.

Zwei Klebeelektroden kommen außen auf den unteren Rücken, auf Höhe von Steiß- und Kreuzbein. Damit verbunden ist die wiederaufladbare Sensorbox. Sie misst die Muskelaktivität an der Hautoberfläche, also ob und wie stark der Beckenboden anspannt, und schickt die Daten an die kostenlose Apelvo-App auf dem Handy oder Tablet.

Dort passiert das, was das Training überhaupt erst greifbar macht. Das Biofeedback lässt An- und Entspannung sichtbar werden und macht es möglich, Spiele mit der Beckenbodenmuskulatur zu steuern. Eine Katze im Hindernisparcours. Ein Feuer, das gelöscht wird. Ein Fisch an der Angel. Sie sehen in Echtzeit, wie die Muskulatur an- und entspannt, und Sie spüren nach zwei Wochen, wie Veränderung beginnt. Darüber hinaus finden Sie in der App über 130 angeleitete Übungen als kurze Videos, sortiert nach Koordination, Ausdauer, Kraft und Entspannung.

Weil unter der Kleidung nichts zu sehen ist und niemand sich ausziehen muss, verschiebt sich der Ort des Trainings. Es soll nicht mehr heimlich abends im Bad stattfinden, nachdem der Tag schon voll war, sondern im Wartezimmer, im Bus, vor dem Fernseher, in der Mittagspause. Bei einem Training, das drei Monate durchgehalten werden muss, ist genau das der Faktor, der am Ende zählt.

„Ich bin aber nicht der Handy-Spiele-Typ"

Das muss auch nicht sein. Aber ohne Smartphone oder Tablet gibt es auch kein Biofeedback. Wer schon einmal eine App installiert hat, kommt auch mit der Apelvo-App zurecht oder holt sich zum Einrichten Hilfe. Die Spielauswahl ist groß, und für jedes Spiel und jede Anwendung stehen ausführliche Erklärungen zur Verfügung. Die 60-tägige Rückgabegarantie lässt genug Zeit, sich mit dem Komplett-Set vertraut zu machen und zu erleben, wie viel Spaß Beckenbodentraining machen kann.

Wer damit arbeitet

Dr. med. Alexander Fuchs, Leiter der Urogynäkologie am Robert Bosch Krankenhaus in Stuttgart, nennt die Anwendung im Alltag einfach und praktikabel. Die Physiotherapeutin Jana Brintzinger beschreibt, wie unkompliziert sich das Gerät in eine laufende Therapie einbinden lässt. Prof. Dr. med. Stephan Kruck, Chefarzt der Urologie am Siloah St. Trudpert Klinikum in Pforzheim, hebt hervor, dass aus dem Training so ein Ritual wird statt einer Pflicht.

Was das konkret bedeutet

Was Apelvo nicht ist

Bei diesem Thema wird viel versprochen, deshalb an dieser Stelle das Gegenteil.

Es ist kein Ersatz für fachliche Anleitung. Wer sich nicht sicher ist, ob sie überhaupt die richtige Muskelgruppe ansteuert, sollte das einmal in einer auf Beckenboden spezialisierten Physiotherapie überprüfen lassen. Ein Gerät zeigt Aktivität an, es korrigiert keine Haltung.

Es ist keine Abkürzung. Muskeln reagieren auf Trainingsreize, nicht auf den Kauf eines Geräts. Wer dreimal trainiert und dann aufhört, hat dreimal trainiert und wird nicht den erhofften dauerhaften Erfolg erleben.

Und es ist keine Diagnose. Jegliche Unterleibssymptome sind kein Grund für Scham und gehören ärztlich abgeklärt, denn es können auch Ursachen dahinter stecken, die sich nicht mit Beckenbodentraining beheben lassen. Wer Schmerzen hat oder Blut im Urin bemerkt, geht damit nicht ins Internet, sondern in eine Praxis.

Häufige Fragen