Die meisten Frauen trainieren ihren Beckenboden falsch

Erfahre hier, welche Übungen wirklich für dich sinnvoll sind, eine genaue Anleitung und warum du ohne Biofeedback im “blinden” trainierst

Ein starker Beckenboden bedeutet Kontrolle, Wohlbefinden und Selbstvertrauen – in jedem Lebensalter.
Hier erfährst du, warum Beckenbodentraining so wichtig ist, welche Übungen helfen und wann Biofeedback-Training mit einem Gerät wie Apelvo sinnvoll sein kann.

Was ist Beckenbodentraining?

Frauen können in jeder Lebensphase Probleme mit dem Beckenboden entwickeln. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch besonders im Verlauf einer Schwangerschaft, nach einer Entbindung sowie in den Wechseljahren erhöht. Schwangerschaften und Wechseljahre verstärken die Belastung des Beckenbodens durch hormonelle und körperliche Veränderungen.

Beckenbodentraining bietet die Möglichkeit, um damit einhergehende Beschwerden zu reduzieren, zu beheben oder zu vermeiden und wieder mehr Kontrolle über den Körper zu bekommen. Schon dreimal die Woche für 10-15 Minuten zu trainieren kann die Beckenbodenmuskulatur gezielt auf-trainieren. Dabei haben Studien gezeigt, dass Beckenbodentraining mit Biofeedback besonders effizient ist.

Von Ärzten empfohlen:
Beckenbodentraining mit Apelvo

Bildquelle RBK / Christoph Schmidt

“Das App-basierte Beckenboden-Training wird mit Apelvo entscheidend verbessert.
Die Anwendung ist im Alltag einfach und praktikabel.”

– Dr. med. Alexander Fuchs,
Leitung Urogynäkologie Robert Bosch Krankenhaus, Stuttgart

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Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?

Training der eigentlichen Beckenbodenmuskulatur:

Regelmäßiges Beckenbodentraining kann dabei helfen, Muskulatur aufzubauen, was Harn- und Stuhlinkontinenz vorbeugen oder reduzieren kann. Durch die Straffung der Muskulatur wird die Unterstützung für die Unterbauchorgane Blase, Gebärmutter und Enddarm verbessert.

Verbesserung der Durchblutung:

Beckenboden-Übungen fördern die Durchblutung, die Zufuhr von Sauerstoff und wichtigen Nährstoffe sowie den Abtransport von Abfallprodukten, wie Harnstoff und Milchsäure. Besonders in Zeiten hormoneller Veränderungen ist das ein positiver Nebeneffekt.

Förderung der Körperwahrnehmung:

Beckenbodentraining kann Frauen auch dabei unterstützen, sich ihrer Körperhaltung bewusster zu werden, ihren Beckenboden bewusst wahrzunehmen und z. B. beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Sport aktiv einzusetzen.

Positive Effekte auf die Sexualität:

Ein trainierter Beckenboden erhöht die Kontrolle über den Durchmesser der Vaginalöffnung und damit über die Empfindsamkeit, was zu einem erfüllteren Intimleben beider Partner führen kann.

Frauen in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark belastet. Hormone wie Östrogen lockern Bänder und Sehnen, damit der Körper sich auf die Geburt vorbereiten kann. Gleichzeitig drückt das zunehmende Gewicht des Babys – etwa 5–6 kg am Ende der Schwangerschaft – auf das Beckenboden-Gewebe. Dadurch kann es geschwächt werden, was bereits während oder nach der Schwangerschaft zu einem Druck- oder Fremdkörpergefühl führen kann. Gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining bereits in der Schwangerschaft zahlreiche Vorteile bieten:

die Geburt erleichtern,
Geburtsverletzungen reduzieren und
das Risiko für Harninkontinenz nach der Geburt senken.

Frauen in & nach den Wechseljahren

Frauen in den Wechseljahren spüren oft die nachlassende Elastizität des Bindegewebes, die ein untrainierter Beckenboden nicht ausgleichen kann. Hormonveränderungen machen das Gewebe weicher und schwächer, was im Alltag spürbar wird. Die Folgen reichen von der Nutzung dicker Damenbinden bis hin zur Vermeidung von Sport, sozialen Aktivitäten oder Öffentlichkeit. Beckenbodentraining kann helfen, diese Beschwerden zu reduzieren und Lebensqualität sowie Selbstbewusstsein zu erhalten.

Welche Übungen können helfen?

Zu den Grundübungen gehören:

Anspannen und Entspannen
Halten der Spannung
Bewegungsübungen in verschiedenen Körperpositionen

Während es den einen schwerer fällt, den Beckenboden anzuspannen, haben andere wiederum Probleme damit, bewusst zu entspannen, gänzlich loszulassen. Wichtige Aspekte des Beckenbodentrainings sind, in allen denkbaren Körperpositionen leichtere, mittlere, starke und maximale Kraftanspannung zu erzielen, aber dabei darauf zu achten, nicht mit anderen Muskelgruppen nachzuhelfen und wie bereits beschrieben, auch bewusst zu entspannen.

Die Basisübung für jeden

Die Beckenbodenmuskulatur wird nun bewusst angespannt und wieder entspannt. Stell dir vor, du würdest den Urinfluss stoppen – genau diese Muskelgruppe trainierst du.

Achtung: Den Urinfluss regelmäßig auf der Toilette zu unterbrechen ist kontraproduktiv und kann Harnwegsinfekte auslösen. Tue das nicht!

So gehts:

Schritt 1: Finde eine bequeme Position (sitzend oder liegend).
Schritt 2: Ertaste deine Sitzbeinhöcker. Die Beckenbodenmuskulatur spannt sich zwischen ihnen auf.
Schritt 3: Versuche den Abstand der beiden Sitzbeinhöcker ein wenig zu verringern, in dem du die Muskulatur zwischen ihnen anspannst und in deinen Körper ziehst.
Schritt 4: Entspanne vollständig und wiederhole 10-15 mal.

️Warum es wirkt: Studien zeigen, dass wiederholte Anspannung und Entspannung dieser Muskeln die Kraft und Kontrolle signifikant verbessern kann – besonders bei Inkontinenz oder nach Schwangerschaft und Geburt.

Die Apelvo-App bietet eine kostenlose animierte Anleitung zum kompletten Trainingsspektrum von Koordination, Ausdauer, Kraft, Maximalkraft, Entspannung und Regeneration. Anhand von kurzen Videosequenzen wird im Trainings-Bereich der App erklärt was zu tun ist.

Auch Sportarten wie Pilates und Yoga bieten viele Übungen, um den Beckenboden zu stärken und die Flexibilität zu fördern.

Was ist Biofeedback und warum macht es das Training so effektiv?

Biofeedback ist eine Methode, bei der biologische Prozesse des Körpers, die normalerweise unbewusst ablaufen (z. B. Muskelspannung, Herzfrequenz oder Hautleitfähigkeit), durch technische Geräte sichtbar oder hörbar gemacht werden. Diese Rückmeldung hilft, die Körperfunktionen gezielt zu beeinflussen und zu verbessern.

Beim Biofeedback-Training wird die Muskelaktivität über Sensoren gemessen und auf dem Smartphone oder Bildschirm sichtbar gemacht.
Du siehst sofort, ob du die richtigen Muskeln aktivierst und wie stark dein Beckenboden arbeitet.
Das ist besonders hilfreich, weil viele Frauen anfangs nicht genau spüren, ob sie richtig trainieren.

Durch die visuelle Rückmeldung lernst du:

die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu aktivieren,
Überlastungen zu vermeiden und
Anspannung und Entspannung bewusst zu steuern.

Ein schöner Nebeneffekt: Sichtbare Fortschritte motivieren – du bleibst leichter dran.

Zwei Hände halten ein Smartphone in der Hand, in der das Apelvo-Spiel Fruit Quest zu sehen ist.

-> Unser YouTube-Video erklärt, wie du die „richtige Muskulatur“ erkennst.

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Wann reicht Training ohne Gerät und wann ist ein Trainer sinnvoll?

Situation	Training ohne Gerät	Training mit Biofeedback-Trainer
Leichte Schwäche, erste Wahrnehmungsübungen	✅ geeignet	✅ effektiver
Schwierigkeiten, die richtige Muskulatur zu spüren	⛔eingeschränkt effektiv	✅ sehr empfehlenswert
zur Geburtsvorbereitung	⛔teilweise wirksam	✅ deutlich effektiver
Nach Schwangerschaft oder in den Wechseljahren	⛔teilweise wirksam	✅ deutlich effektiver
Lust auf Motivation und sichtbaren Fortschritt	⛔ weniger anregend	✅ motiviert durch visuelles Feedback

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