Den Beckenboden richtig an- und entspannen: So geht’s

Geschrieben von Mark Kässer am 31.10.2025
Physiotherapeut & Beckenboden-Profi
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Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle für Kontinenz, Stabilität und ein gutes Körpergefühl – und dennoch fällt es vielen Menschen schwer, ihn gezielt anzusteuern. Häufig wird beim Training entweder zu stark gepresst, die falsche Muskulatur aktiviert oder die wichtige Entspannungsphase vernachlässigt. Ein wirksames Beckenbodentraining beginnt deshalb damit, die richtigen Muskeln zu finden und sie kontrolliert an- und wieder loszulassen. In diesem Beitrag erfährst du Schritt für Schritt, wie du deinen Beckenboden korrekt aktivierst, woran du erkennst, ob du die Übung richtig ausführst, und worauf du beim Training besonders achten solltest.

1. Vorbereitung und Grundprinzip

Bevor du mit derm An- und Entspannen deines Beckenbodens beginnst, achte darauf:

Ruhige Umgebung
Entspannte Ausgangsposition: Liegen oder angelehnt sitzen
Regelmäßig atmen – niemals die Luft anhalten.

Das Prinzip: isoliert und dosiert anspannen → halten → bewusst loslassen → wiederholen.

Die Loslassphase ist genauso wichtig wie die Anspannung. Studien zeigen, dass die Entspannung der Beckenbodenmuskulatur in korrekter Körperhaltung die Effektivität des Trainings erhöht.

Von Ärzten empfohlen:
Beckenbodentraining mit Apelvo

Bildquelle RBK / Christoph Schmidt

“Das App-basierte Beckenboden-Training wird mit Apelvo entscheidend verbessert.
Die Anwendung ist im Alltag einfach und praktikabel.”

– Dr. med. Alexander Fuchs,
Leitung Urogynäkologie Robert Bosch Krankenhaus, Stuttgart

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2. Die richtigen Muskeln finden

Männer und Frauen:

Stell dir vor, du würdest Winde zurückhalten wollen – schließe deinen Anus, deinen After durch ein- und zusammenziehen.
Mach dir den Abstand deiner Sitzbeinhöcker bewusst. Nutze die dazwischen liegenden Muskeln, um sie ein wenig enger zueinander zu ziehen

Frauen: Vielleicht hilft dir dieser zusätzliche Gedanke.

Stell dir vor, du würdest das beste Stück des Mannes umgreifen und es zärtlich drücken wollen

Was du spüren kannst, wenn du es richtig machst:

Deine Körperöffnungen schließen sich
Der Raum unter dir wird enger aber höher. Vielleicht als ein leichtes
Sog“-Gefühl nach innen/oben zu beschreiben.
Selbst in Unterwäsche könnte die Aktivität von außen nicht erkannt werden.

Was du spürst, wenn du es falsch machst:

Deine Körperöffnungen und dein Damm drücken nach unten.
Der Raum unter dir wird breiter und flacher
Du bemerkst insbesondere beim Loslassen, wie andere Muskulatur wie z.B. am Bauch, am Po oder an den Oberschenkeln plötzlich auch loslassen, obwohl du dir ihrer Anspannung gar nicht bewusst warst.
Das man es von außen betrachtet hätte sehen können
Das deine Atmung gestockt hat oder angehalten wurde.

Tipps:

Mit einem Finger auf dem Damm (oder Frauen vaginal, Männer anal) spüren, ob sich die Muskulatur um den Finger zusammenzieht und wieder löst.
Biofeedback-Geräte, wie Apelvo oder Ultraschall sind hilfreich, wenn man unsicher ist. Studien belegen, dass dadurch die korrekte Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur deutlich verbessert wird.

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3. Das An- und Entspannen des Beckenbodens

Anspannen: Mit halber Kraft nach innen/oben ziehen.

Halten: 3–5 Sekunden (später 8–10 Sekunden).
Vollständig und bewusst loslassen – auf andere fälschlicherweise „helfende“ Muskeln achten.
Wiederholen: 8–12 mal pro Satz, 2–3 Sätze pro Tag.

Sowohl bei Frauen mit Belastungsinkontinenz nach Schwangerschaft und Geburt, oder den Veränderungen in den Wechseljahren, als auch bei Männern nach Prostataoperationen, konnte in Studien nachgewiesen werden, dass dauerhaftes und regelmäßiges Beckenbodentraining zur Wiedererlangung der Kontinenz führen kann.

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4. Worauf man achten sollte

Spürbares Heben/„Soggefühl“
Keine ungewollte Beteiligung anderer Muskeln.
Vollständige Entspannung zwischen den Wiederholungen.
Atemunabhängig an- und entspannen.
Regelmäßig üben – Verbesserungen beginnen sich meist nach 4–6 Wochen bemerkbar zu machen.
In wechselnden Positionen üben

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Das Beckenbodentraining in den Alltag integrieren

Damit Beckenbodentraining langfristig wirkt, braucht es vor allem eines: Regelmäßigkeit. Allerdings ist genau das für viele Menschen die größte Herausforderung. Denn im Gegensatz zu sichtbaren Muskelgruppen bleibt der Beckenboden unsichtbar – und wird deshalb im Alltag schnell vergessen.

Gewohnheiten bewusst aufbauen

Am besten lässt sich Beckenbodentraining in bestehende Routinen einbauen. Zum Beispiel beim Zähneputzen, im Büro oder vor dem Einschlafen. Wenn du das Training immer mit derselben Alltagshandlung verknüpfst, entsteht nach und nach eine feste Gewohnheit.
Hilfreich ist außerdem:

feste Zeiten zu wählen (z. B. morgens oder abends),
kurze Einheiten zu planen (1–3 Minuten),
kleine Erinnerungen im Alltag zu setzen.

Warum „blindes“ Training jedoch oft nicht ausreicht

Viele Menschen starten motiviert – doch nach einigen Wochen lässt die Aufmerksamkeit nach. Denn beim Beckenbodentraining sieht man keine Bewegung und bekommt kein direktes Feedback. Deshalb entsteht schnell das Gefühl, „ins Leere“ zu trainieren. Das kann auf Dauer langweilig werden oder Zweifel hervorrufen, ob man überhaupt richtig übt.
Außerdem zeigt die Erfahrung: Auch wenn man sich vornimmt, regelmäßig zu trainieren, erinnert man sich im Alltag häufig nicht daran. Termine, Stress und Ablenkungen verdrängen die gute Absicht.

Wie Biofeedback und Apps unterstützen können

Hier können Trainingsgeräte mit Biofeedback und App-Anbindung helfen. Sie zeigen in Echtzeit, ob der Beckenboden korrekt angespannt wird, und machen Fortschritte sichtbar. Gleichzeitig erinnern sie regelmäßig an das Training und führen Schritt für Schritt durch strukturierte Einheiten.
So wird aus einer unsichtbaren Muskelarbeit ein nachvollziehbares Training mit Motivation, Klarheit und Routine.

Was ist Biofeedback und warum macht es das Training so effektiv?

Biofeedback ist eine Methode, bei der biologische Prozesse des Körpers, die normalerweise unbewusst ablaufen (z. B. Muskelspannung, Herzfrequenz oder Hautleitfähigkeit), durch technische Geräte sichtbar oder hörbar gemacht werden. Diese Rückmeldung hilft, die Körperfunktionen gezielt zu beeinflussen und zu verbessern.

Beim Biofeedback-Training wird die Muskelaktivität über Sensoren gemessen und auf dem Smartphone oder Bildschirm sichtbar gemacht.
Du siehst sofort, ob du die richtigen Muskeln aktivierst und wie stark dein Beckenboden arbeitet.
Das ist besonders hilfreich, weil viele Frauen anfangs nicht genau spüren, ob sie richtig trainieren.

Durch die visuelle Rückmeldung lernst du:

die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu aktivieren,
Überlastungen zu vermeiden und
Anspannung und Entspannung bewusst zu steuern.

Ein schöner Nebeneffekt: Sichtbare Fortschritte motivieren – du bleibst leichter dran.

Zwei Hände halten ein Smartphone in der Hand, in der das Apelvo-Spiel Fruit Quest zu sehen ist.

-> Unser YouTube-Video erklärt, wie du die „richtige Muskulatur“ erkennst.

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Wann reicht Training ohne Gerät und wann ist ein Trainer sinnvoll?

Situation	Training ohne Gerät	Training mit Biofeedback-Trainer
Leichte Schwäche, erste Wahrnehmungsübungen	✅ geeignet	✅ effektiver
Schwierigkeiten, die richtige Muskulatur zu spüren	⛔eingeschränkt effektiv	✅ sehr empfehlenswert
zur Geburtsvorbereitung	⛔teilweise wirksam	✅ deutlich effektiver
Nach Schwangerschaft oder in den Wechseljahren	⛔teilweise wirksam	✅ deutlich effektiver
Lust auf Motivation und sichtbaren Fortschritt	⛔weniger anregend	✅ motiviert durch visuelles Feedback

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