Drei einfache Beckenboden-Übungen

Geschrieben von Mark Kässer am 26.01.2026
Physiotherapeut & Beckenboden-Profi
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Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe im Becken, die Blase, Darm und bei Frauen auch die Gebärmutter stützt. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur trägt zu einer besseren Blasen- und Darmkontrolle und einer stabileren Körpermitte bei und steigert das sexuelle Empfinden von beiden Partnern. Korrekt ausgeführte Beckenboden-Übungen sind wissenschaftlich belegt als erste Wahl zur Stärkung dieser Muskulatur und werden in der medizinischen Praxis empfohlen. (ScienceDirect)

Regelmäßige Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren – und mit digitalen Tools wie der Apelvo-App trainierst du gezielt, effektiv und mit zahlreichen Übungsvideos jederzeit und überall. (App Store, Apelvo)

1. Klassischer Kegel – die Basisübung für jeden

Was ist das?

Bei Kegel-Übungen wird die Beckenbodenmuskulatur bewusst angespannt und wieder entspannt. Stell dir vor, du würdest den Urinfluss stoppen – genau diese Muskelgruppe trainierst du. (Health)

Achtung: Den Urinfluss regelmäßig auf der Toilette zu unterbrechen ist kontraproduktiv und kann Harnwegsinfekte auslösen. Tue das nicht!

So gehts:

Schritt 1: Finde eine bequeme Position (sitzend oder liegend).
Schritt 2: Ziehe die Beckenbodenmuskulatur langsam zusammen.
Schritt 3: Halte die Spannung 3–5 Sekunden.
Schritt 4: Entspanne vollständig und wiederhole 10-15 mal.

️Warum es wirkt:
Studien zeigen, dass wiederholte Anspannung und Entspannung dieser Muskeln die Kraft und Kontrolle signifikant verbessern kann – besonders bei Inkontinenz oder nach Schwangerschaft und Geburt. (Health)

2. Atmung & Anspannung – Koordination als Schlüssel

Warum ist das wichtig?

Nicht nur Ausdauer und Kraft, sondern auch die Koordination zwischen Atmung und Beckenboden steuert die Effektivität des Trainings. Eine tiefe, ruhige Atmung unterstützt die Aktivierung des Beckenbodens, reduziert gleichzeitig übermäßige Spannung in umliegenden Muskeln und fördert die Entspannung. (ScienceDirect)

So übst du richtig:

Atme tief ein, so dass der Bauch sich hebt.
Beim Ausatmen ziehst du mit ungefähr halber Kraft deinen Beckenboden nach oben und innen.
Halte die Beckenbodenanspannung für 3–5 Sekunden ohne deinen Atemrhythmus zu verändern und entspanne beim Einatmen. Wiederhole 10 mal.

Wechsle das Zusammenspiel:

Beim Einatmen ziehst du deinen Beckenboden mit halber Kraft nach oben und innen.
Halte die Beckenbodenspannung für 3–5 Sekunden, ohne deinen Atemrhythmus zu verändern und entspanne beim Ausatmen. Wiederhole 1 mal.

️Diese Varianten steigert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die körperliche Kontrolle und Entspannungsfähigkeit.

3. Alltags-Mini-Set: Sitz- und Standkoordination

Training integriert in den Alltag

Beckenboden-Übungen funktionieren nicht nur auf der Matte – du kannst sie überall machen: beim Arbeiten, Warten oder Spazierengehen.

Mini-Routine:

Im Sitzen: Am Rechner oder in der Bahn bewusst kurz anspannen, 3 Sekunden halten, dann lösen. 10-mal wiederholen.
Im Stehen: Beim Zähneputzen oder an der Ampel – ziehe den Beckenboden 3 Sekunden an, löse 3 Sekunden. 10-mal wiederholen.

Solche Mini-Sätze steigern die Trainingshäufigkeit, ohne extra Zeit im Tagesablauf zu blockieren.

Warum regelmäßiges Training so wichtig ist

Fachliteratur betont, dass konsequentes Training der Beckenbodenmuskulatur nicht nur Beschwerden reduziert, sondern auch präventiv wirkt – etwa gegen Inkontinenz oder Seknung. Die beste Wirkung erzielt man durch regelmäßige Wiederholungen über Wochen und Monate (am besten ein lebenslängliches Training), nicht durch seltene Einzelaktionen. (ScienceDirect)

Apelvo-App: Deine digitale Unterstützung

Wenn du das Training effektiv, strukturiert und motivierend gestalten willst, ist die Apelvo-App eine hervorragende Ergänzung. Sie bietet:

✅ Zahlreiche Videoanleitungen, die dich durch Übungen führen.

✅ Individuell angepasste Trainingsprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene.

✅ Training „überall und jederzeit“ – ganz ohne große Geräte.

✅ Spiele und Motivationselemente, um dranzubleiben.

Lade die Apelvo-App herunter und entdecke über 130 Beckenboden-Übungen und Variationen für Koordination, Kraft, Maximalkraft und Entspannung deiner Beckenbodenmuskulatur – perfekt für jeden Lebensstil.
Ein starker Beckenboden ist die Grundlage für Lebensqualität, Blasen – und Darmkontrolle und körperliche Stabilität. Mit einfachen Übungen wie Kegels, koordinierter Atmung und Mini-Sätzen im Alltag trainierst du effektiv – wissenschaftlich belegt und ohne großen Aufwand. (ScienceDirect)

Noch effektiver trainieren mit dem Apelvo Komplett-Set

Für alle, die ihr Beckenbodentraining auf das nächste Level bringen möchten, bietet Apelvo zusätzlich ein Komplett-Set an. Damit lassen sich digitale Trainingsanwendungen und interaktive Spiele mit Biofeedback ins Training einbinden.

Das Besondere:
Durch die am Steißbein aufgeklebte hochsensible Sensorik erhältst du direktes visuelles Feedback über deine Muskelaktivität. So kannst du sofort erkennen, ob du die Beckenbodenmuskulatur korrekt anspannst und wieder entspannst. Studien zeigen, dass Biofeedback-gestütztes Training die Trainingsqualität, Körperwahrnehmung und Trainingserfolge deutlich verbessern kann, insbesondere bei Beckenbodenübungen.

In Verbindung mit der Apelvo-App entsteht so ein ganzheitliches, digitales Trainingskonzept aus:

✅ angeleiteten Übungsvideos

✅ personalisierten Trainingsprogrammen

✅ Biofeedback-basierten Anwendungen

✅ motivierenden Spielen für dauerhaftes Dranbleiben