Männer: richtiges Beckenbodentraining

Die meisten Männer wissen nicht, wie man den
Beckenboden richtig trainiert

Erfahre hier, welche Übungen für dich sinnvoll sind, eine genaue Anleitung
und warum du ohne Biofeedback im “blinden” trainierst

Der Beckenboden ist nicht nur ein Frauen-Thema – auch für Männer jeglichen Alters spielen die Themen Beckenboden und Beckenbodentraining eine wichtige Rolle. Viele Männer wissen gar nicht, wo die Muskelgruppe liegt und welche Funktionen des Körpers von ihr abhängig sind. Die aufrechte Körperhaltung, Kontinenz und Potenz sind die wichtigsten.

Beckenbodentraining, wie auch immer gestaltet, bietet eine effiziente Möglichkeit, die Muskulatur des Beckenbodens zu stärken und dadurch wieder mehr Kontrolle über den Körper zu bekommen. Schon dreimal die Woche für 10-15 Minuten zu trainieren, kann den Zustand der Beckenbodenmuskulatur langfristig verbessern.

Der Beckenboden beim Mann – Funktion und Bedeutung

Der Beckenboden ist eine unsichtbare Muskelplatte, die den unteren Bauchraum stützt.
Er hält Blase, Darm und Prostata in Position und hilft, Urin, Stuhl und Winde zurückzuhalten.
Ein gut trainierter Beckenboden:

unterstützt die Kontrolle über Blase und Darm
verbessert die Haltung und entlastet den Rücken
trägt zu einer gesunden Durchblutung im Beckenbereich bei, was
für die Erektionsfähigkeit und Erektionsdauer ausschlaggebend ist

Wird die Muskulatur schwach, können Probleme wie Harnverlust, Rückenschmerzen oder eine
eingeschränkte Erektionsfähigkeit auftreten – besonders nach Operationen im Beckenbereich.

Von Ärzten empfohlen:
Beckenbodentraining mit Apelvo

“Für viele meiner Patientinnen und Patienten ist Beckenbodentraining elementar wichtig, doch sie finden keine adäquate physiotherapeutische Betreuung. Ich bin daher sehr dankbar, dass ich ihnen Apelvo empfehlen kann.
Die intuitive Bedienung und klaren Anleitungen erleichtern auch technikfernen Personen den Einstieg. Besonders motivierend wirkt die Gamification, die das Training abwechslungsreich gestaltet und Fortschritte sichtbar macht. So wird das dreimal wöchentliche 15-minütige Training vom Pflichtprogramm zu einem motivierenden Ritual.”

Chef- und Facharzt Urologie
Prof. Dr. med. Stephan Kruck, FEBU
Siloah St. Trudpert Klinikum – Pforzheim

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Wann ist Beckenbodentraining für Männer wichtig?

Beckenbodentraining ist nicht nur bei Beschwerden, sondern auch zur Vorbeugung sinnvoll.
Typische Situationen, in denen Männer von regelmäßigem Training profitieren:

Nach einer Prostata-Operation
Bei Blasenschwäche oder unwillkürlichem Harnverlust
Nach längeren Krankheitsphasen oder Inaktivität
Bei Übergewicht oder chronischem Husten
Zur Stabilisierung nach Rückenproblemen oder Bandscheibenvorfall
Bei Impotenz bzw. erektiler Dysfunktion

Auch Sänger oder Sportler trainieren gezielt den Beckenboden – für Körperkontrolle, Haltung und Atemkraft.

Welche einfachen Übungen können helfen?

Zu den Grundübungen gehören:

Anspannen und Entspannen
Halten der Spannung
Bewegungsübungen in verschiedenen Körperpositionen

Während es den einen schwerer fällt, den Beckenboden anzuspannen, haben andere wiederum Probleme damit, bewusst zu entspannen, gänzlich loszulassen. Wichtige Aspekte des Beckenbodentrainings sind, in allen denkbaren Körperpositionen leichtere, mittlere, starke und maximale Kraftanspannung zu erzielen, aber dabei darauf zu achten, nicht mit anderen Muskelgruppen nachzuhelfen und wie bereits beschrieben, auch bewusst zu entspannen.

Die Basisübung für jeden

Die Beckenbodenmuskulatur wird nun bewusst angespannt und wieder entspannt. Stell dir vor, du würdest den Urinfluss stoppen – genau diese Muskelgruppe trainierst du.

Achtung: Den Urinfluss regelmäßig auf der Toilette zu unterbrechen ist kontraproduktiv und kann Harnwegsinfekte auslösen. Tue das nicht!

So gehts:

Schritt 1: Finde eine bequeme Position (sitzend oder liegend).
Schritt 2: Ertaste deine Sitzbeinhöcker. Die Beckenbodenmuskulatur spannt sich zwischen ihnen auf.
Schritt 3: Versuche den Abstand der beiden Sitzbeinhöcker ein wenig zu verringern, in dem du die Muskulatur zwischen ihnen anspannst und in deinen Körper ziehst.
Schritt 4: Entspanne vollständig und wiederhole 10-15 mal.

️Warum es wirkt: Studien zeigen, dass wiederholte Anspannung und Entspannung dieser Muskeln die Kraft und Kontrolle signifikant verbessern kann – besonders bei Inkontinenz oder Impotenz.

Die Apelvo-App bietet eine kostenlose animierte Anleitung zum kompletten Trainingsspektrum von Koordination, Ausdauer, Kraft, Maximalkraft, Entspannung und Regeneration. Anhand von kurzen Videosequenzen wird im Trainings-Bereich der App erklärt was zu tun ist.

Auch Sportarten wie Pilates und Yoga bieten viele Übungen, um den Beckenboden zu stärken und die Flexibilität zu fördern.

Was ist Biofeedback und warum macht es das Training so effektiv?

Biofeedback ist eine Methode, bei der biologische Prozesse des Körpers, die normalerweise unbewusst ablaufen (z. B. Muskelspannung, Herzfrequenz oder Hautleitfähigkeit), durch technische Geräte sichtbar oder hörbar gemacht werden. Diese Rückmeldung hilft, die Körperfunktionen gezielt zu beeinflussen und zu verbessern.

Beim Biofeedback-Training wird die Muskelaktivität über Sensoren gemessen und auf dem Smartphone oder Bildschirm sichtbar gemacht.
Du siehst sofort, ob du die richtigen Muskeln aktivierst und wie stark dein Beckenboden arbeitet.
Das ist besonders hilfreich, weil viele Männer anfangs nicht genau spüren, ob sie richtig trainieren.

Durch die visuelle Rückmeldung lernst du:

die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu aktivieren,
Überlastungen zu vermeiden und
Anspannung und Entspannung bewusst zu steuern.

Ein schöner Nebeneffekt: Sichtbare Fortschritte motivieren – du bleibst leichter dran.

Zwei Hände halten ein Smartphone in der Hand, in der das Apelvo-Spiel Fruit Quest zu sehen ist.

-> Unser YouTube-Video erklärt, wie du die „richtige Muskulatur“ erkennst.

Wann reicht Training ohne Gerät und wann ist ein Trainer sinnvoll?

Situation	Training ohne Gerät	Training mit Biofeedback-Trainer
Leichte Schwäche, erste Wahrnehmungsübungen	✅ geeignet	✅ effektiver
Schwierigkeiten, die richtige Muskulatur zu spüren	⛔ eingeschränkt effektiv	✅ sehr empfehlenswert
nach Operationen	⛔ teilweise wirksam	✅ deutlich effektiver
Lust auf Motivation und sichtbaren Fortschritt	⛔ weniger anregend	✅ motiviert durch visuelles Feedback

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